VERDE
I vegetali di colore verde hanno numerose proprietà tra cui quelle anti-infiammatorie, anti-cancro, protezione cellulare e salute del sistema nervoso. Una delle loro principali funzioni si esplica a livello del fegato, di cui aiutano la detossificazione, in questo modo migliorano anche il bilancio ormonale. La clorofilla è il pigmento che dona a questi vegetali la colorazione verde e di norma, salvo eccezioni, più sono scuri e più fitonutrienti contengono. Un’altra caratteristica di questi ortaggi è la presenza di magnesio, un minerale importantissimo per l’organismo, che si trova strutturalmente presente al centro della molecola di clorofilla. La lista dei fitonutrienti presenti nei vegetali verdi è sicuramente la più lunga e la disponibilità di frutta e verdura di questo colore è altissima, vediamoli insieme.
I cibi della lista verde includono:
Cavolo verde, prezzemolo e spinaci contengono luteina, il carotenoide importante nella salute degli occhi;
La famiglia delle crucifere (o brassicacee) a cui appartengono cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, broccoletti, rucola, crescione, cavolo nero, senape, cavolo rapa, cavolo cinese, cavolo verza, hanno una spiccata azione anti-tumorale data dai glucosinolati, fitocomposti dal caratteristico sapore di zolfo che aiutano il fegato a metabolizzare le tossine. Le crucifere sono anche importanti fonti di fibra, vitamine e minerali.
Avocado e olive sono ricchi di fitosteroli, composti simili al colesterolo con potente funzione anti-colesterolemizzante e stimolante il sistema immunitario. Sono considerati “superfoods” per le loro qualità antinfiammatorie e gli effetti antiossidanti. Le olive, e l’olio extravergine d’oliva da loro ricavato, sono ricche di oleuropeina, un polifenolo antiossidante noto per le sue proprietà benefiche nei confronti di numerose patologie come quelle cardiovascolari e neurodegenerative;
Il tè verde possiede le catechine, fitocomposti antiossidanti e antitumorali, tra cui l’epigallocatechin-gallato (EGCG);
I carciofi, le zucchine, gli asparagi, il lime, il melone verde, il kiwi, le pere, le mele Smith, la lattuga, le bietole, i peperoni verdi, i cetrioli, i fagioli di soia (edamame), i germogli, erbe e spezie, hanno tutta una serie di altri fitonutrienti quali la clorofilla, i flavonoidi, i carotenoidi, i fenoli, i folati, i tannini, che conferiscono loro proprietà benefiche e aiutano la nostra salute.
I consigli della nutrizionista:
5 modi per assumere più “verde”:
- Utilizza più spesso l’avocado: nelle insalate, negli smoothies, condito
- Bevi una tazza di tè verde al posto di uno dei tuoi caffè
- Utilizza per i condimenti a freddo l’olio extravergine di oliva
- Aggiungi erbe e spezie ai tuoi piatti
- Utilizza le olive come spuntino o aggiungile alle insalate
LA MIA RICETTA VERDE:
- smoothie di avocado, pistacchi, semi di canapa, pesca e limone
Ho messo nel frullatore l’avocado, qualche pistacchio, i semi di caanapa, la pesce e il limone. Dopo aver frullato il tutto l’ho impiattato decorandolo con i semi e la frutta secca. Nella stagione invernale si può sostituire la pesca con un kiwi di tipo golden, meno aspro.