Dieta Antinfiammatoria

La dieta antinfiammatoria è un approccio nutrizionale che predilige i cibi della natura, non modificati dall’uomo, al fine di ridurre il più possibile l’impatto di sostanze estranee, con i loro effetti nocivi, all’interno del corpo e presta particolare attenzione a una serie di alimenti che, pur derivando dalla natura, hanno delle sostanze spesso disturbanti per l’organismo.

Molti alimenti comuni sono piuttosto infiammatori per il corpo umano, indipendentemente dalle allergie o sensibilità alimentari. Ciò include soprattutto gli zuccheri o i cibi fritti in oli vegetali e grassi parzialmente idrogenati, che si trovano negli alimenti confezionati, nei fast food e negli alimenti trasformati. Questi alimenti, a causa della loro azione disregolatoria su diversi assi ormonali e sistemi, sono in grado di esaurire le riserve di antiossidanti dell’organismo, generare infiammazione e dare l’innesco a patologie croniche.

L’infiammazione cronica sistemica è definita dalla società scientifica come “l’insieme dei processi cellulari che sottendono l’insorgenza delle principali malattie cronico degenerative“. Uno dei fattori scatenanti l’infiammazione cronica è l’alimentazione.

Esistono diverse modalità con cui i cibi possono indurre infiammazione.

Alcuni cibi, come il glutine e i latticini, “cross-reagiscono” ossia provocano una reazione immunitaria nel corpo sia verso i cibi stessi che verso alcuni tessuti specifici (ad esempio la tiroide o alcuni tessuti del sistema nervoso o la pelle). L’organismo, per un meccanismo chiamato mimetismo molecolare, non riesce a riconoscere la differenza a livello molecolare e attacca entrambe, come se fossero patogeni. Questo processo può portare allo sviluppo di patologie autoimmuni o aumentare lo stato infiammatorio del corpo (leggi qui per approfondire).

Altri cibi creano dei picchi glicemici e insulinemici che generano infiammazione attraverso due meccanismi: l’aumento dei radicali liberi e la glicazione, che accelerano i processi di invecchiamento cellulare.

Un altro meccanismo coinvolge l’intestino. Alcune molecole come la solanina possono legarsi alle cellule dell’orletto a spazzola creando danni alla mucosa intestinale (Leaky gut syndrome) e conseguente stato infiammatorio.

Infine ci sono cibi che possono interferire con gli assi ormonali, un esempio possono essere i cibi goitrogeni nel caso della tiroide, i fitoestrogeni se parliamo di ormoni sessuali o i diabetogeni se pensiamo all’asse dell’insulina e glicemia. Tutti questi cibi possono indurre modulazioni del funzionamento ormonale attraverso l’azione sui recettori e interferire con il corretto funzionamento dell’organismo creando squilibri e infiammazione.

Come intervenire quindi?

A livello nutrizionale possiamo mettere in atto i cardini di quella che viene chiamata la “dieta antinfiammatoria” di cui ovviamente non esiste una sola versione e che ognuno “personalizza” secondo i propri studi e le proprie convinzioni.

Dieta antinfiammatoria

La dieta antinfiammatoria, per come la strutturo io, in base alla mia esperienza, prevede un basso apporto di carboidrati in favore di un alto consumo di frutta e verdura, proteine nobili come uova, pesce e carni nobili, ma soprattutto di grassi “buoni” come frutta a guscio ed olio extravergine di oliva (evo). 

Gli elementi essenziali che dobbiamo tenere a mente se vogliamo intraprendere una dieta antinfiammatoria sono: 

Cibi da ridurre/eliminare:
  • zuccheri semplici, carboidrati ad alto indice glicemico e prodotti industriali a base di farina trasformata o zuccheri aggiunti. Lo zucchero ha molti nomi diversi, quindi può essere difficile capire quanto ne contiene un alimento. Oltre agli zuccheri naturalmente presenti nel cibo, possiamo trovare quelli che si definiscono “zuccheri aggiunti”, una miscela di zuccheri semplici come saccarosio, glucosio o fruttosio aggiunti al cibo durante la lavorazione industriale per migliorarne le proprietà organolettiche, come il sapore e la consistenza, o altre proprietà come la durata di conservazione;
  • glutine, proteina resistente alla digestione che influisce direttamente sulla mucosa intestinale favorendo la produzione di zonulina, una proteina che regola le giunzioni strette (tight junction) delle pareti intestinali e se in eccesso le disregola provocando la cosiddetta Leaky gut o alterata permeabilità intestinale. Dopo l’apertura delle giunzioni, frammenti di glutine, altre molecole alimentari non digerite e microrganismi, possono passare attraverso la barriera provocando reazioni infiammatorie e autoimmuni; 
  • latte e latticini, a causa della presenza della β-caseina bovina A1, ma non della β-caseina A2 presente nei bovini di razza pura asiatica o africana, rilascia β-casomorfina-7, che attiva i recettori μ-oppioidi espressi nel tratto gastrointestinale e nel corpo, l’azione degli enzimi digestivi nell’intestino sulla β-caseina A1 rilascia il peptide oppioide bioattivo BCM7 con effetti su: motilità gastrointestinale, infiammazione, modulazione immunitaria;
  • carni lavorate e grassi animali che, oltre ad esser ricchi di calorie e grassi saturi, favoriscono la lipogenesi e l’infiammazione;
  • solanacee, ossia pomodori, melanzane, peperoni (e patate bianche). La solanina è un alcaloide glicosidico tossico, prodotto da alcuni vegetali appartenenti alla famiglia delle solanacee quali melanzane, pomodori, patate bianche e peperoni. È presente in ogni parte della pianta, comprese foglie, frutti e radici, in quanto costituisce il suo meccanismo di difesa contro funghi e insetti. In presenza di suscettibilità genetica, gli alcaloidi si legano ai recettori delle cellule dell’immunità e promuovono l’infiammazione e/o l’agglutinazione. Sebbene la medicina convenzionale non riconosca gli effetti a lungo termine del consumo di solanina, molte persone con malattie autoimmuni o condizioni infiammatorie croniche, la eliminano dalla loro dieta poiché è stato dimostrato che è in grado di esacerbare i sintomi;
  • alimenti contenenti soia, sostanza di origine vegetale con struttura simile agli ormoni estrogeni  che può legarsi agli stessi recettori mimandone in maniera blanda l’azione o impedendone l’azione in base alla concentrazione e alle risposte individuali;
  • alimenti che contengono sostanze chimiche come conservanti artificiali, aromi, dolcificanti sintetici, coloranti e stabilizzanti;
  • prodotti finali di glicazione avanzata o AGEs, sostanze prodotte durante i processi di cottura ad alte temperature, in grado di formare sostanze pro-ossidanti e infiammatorie.
Cibi da preferire:
  • vegetali, preferibilmente biologici, crudi e di tutti i colori, che contengono enzimi e fitocomposti che aiutano a ridurre l’infiammazione;
  • proteine nobili (carni da pollame allevato all’aperto, carne rossa grass-fed, pesce pescato, uova di galline felici);
  • grassi buoni (olio evo, olio di cocco, MCT, avocado, olive, noci, cioccolato >85%) che contengono sostanze trofiche per i tessuti e le membrane del corpo e sono precursori di molecole e ormoni;
  • spezie e erbe, con i loro principi attivi sono potenti antiossidanti;
  • carboidrati a basso indice glicemico (patate americane, cereali integrali, miglio, quinoa, farro, grano saraceno, teff) per tenere bassi livelli di insulina e perché la fibra alimentare, attraverso la fermentazione da parte del microbiota intestinale e la formazione di composti metabolici come gli acidi grassi a catena corta (SCFA – short chain fatty acids), risulta avere proprietà antinfiammatorie.

Benefici della dieta antinfiammatoria:

La dieta antinfiammatoria

  • -riduce lo stress ossidativo, contrastando e rallentando tutte le patologie croniche e degenerative, e migliora l’attività delle telomerasi, enzimi responsabili dell’invecchiamento cellulare;
  • -migliora lo stato infiammatorio dell’organismo, diminuendo la sintesi delle citochine pro-infiammatorie, particolari molecole coinvolte nel mantenimento dell’omeostasi immunitaria;
  • -migliora il funzionamento del sistema nervoso agendo sulle patologie neurodegenerativce e sui disturbi dell’umore;
  • -modula l’assetto ormonale, migliorando tutte le patologie che insorgono da squilibri nei vari assi endocrini come i problemi tiroidei, surrenali o di fertilità;
  • -agisce sul miglioramento dei parametri metabolici, cardiovascolari e glicemici riducendo l’obesità e la sindrome X;
  • -diminuisce la reattività del sistema immunitario in presenza di patologie autoimmuni, placando l’iper-reattività del sistema immunitario che si verifica in seguito all’assunzione di cibi immunogenici.

L’infiammazione è la prima causa di malattie croniche: cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative e tumorali. Seguire un regime nutrizionale mirato a diminuire questo stato infiammatorio aiuta sia nella fase di prevenzione che in quella di cura di queste patologie e diventa un intervento necessario per ritrovare il benessere.

Immagine: Dipinto di Francesco Stile Sunday 100 x 120