I mitocondri
I mitocondri sono strutture, presenti in ogni cellula, deputate alla produzione di energia sfruttando l’ossigeno e i nutrenti che provengono dai cibi.
I mitocondri sono fondamentali per la sopravvivenza cellulare, l’energia e la vitalità e negli ultimi anni molti studi hanno sottolineato l’importanza della dieta e dello stile di vita per supportare le funzioni di questi piccoli organelli, alleati della nostra salute: la ricerca conferma che mangiare alcuni tipi di cibi può ridurre la produzione di radicali liberi, molecole particolarmente reattive che provocano dei danni nell’organismo in un processo chiamato stress ossidativo. Tutte le cellule del corpo possiedono mitocondri, in particolare il cervello, il cuore, i muscoli e il sistema nervoso e proprio in virtù di questo sono gli organi e sistemi che risentono di più dello stress ossidativo, principale causa dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo di patologie.
Quando i mitocondri lavorano correttamente, aiutano a ridurre la stanchezza, il dolore, i problemi cognitivi e supportano la massa muscolare, favorendo l’ossidazione dei grassi in eccesso.
Nell’alimentazione per favorire la funzionalità dei mitocondri giocano un ruolo importante:
- La qualità dei cibi che scegliamo e metodi di cottura, per aumentare le difese antiossidanti;
- Le proporzioni tra i macronutrienti, per tenere basso l’indice e il carico glicemico;
- La quantità che assumiamo e la frequenza con cui ci alimentiamo, per promuovere la longevità.
Tutte queste variabili possono essere manipolate abilmente per lavorare sui mitocondri e ridurre i danni provocati da un’alimentazione scorretta che incrementa lo stato infiammatorio del corpo conducendo allo sviluppo del diabete, malattie cardiovascolari, cancro e patologie neurologiche come il Parkinson e l’Alzheimer.
Cibi funzionali per i mitocondri
Il cibo manda messaggi al nostro corpo attraverso i nutrienti e i fitocomposti, il nostro obiettivo è assicurarci questi messaggi siano di benessere.
Adeguati introiti di proteine, grassi, carboidrati, vitamine del gruppo b, coenzima Q e antiossidanti provenienti da frutta e verdura assicurano il giusto funzionamento delle nostre “centraline” energetiche. In particolare i grassi “buoni” migliorano la qualità della membrana interna dei mitocondri, luogo in cui avvengono le ultime fasi di produzione dell’energia cellulare. Scopriamo insieme quali sono i superfood per i mitocondri e perché.
Cibi antinfiammatori e difese antiossidanti
Il corpo ha bisogno di ossigeno ma spesso nelle vie di biotrasformazione e detossificazione epatica si forma un eccesso di sottoprodotti noti come specie reattive dell’ossigeno (ROS) che causano danni ai tessuti. L’eccesso di questi “radicali liberi” può accelerare lo sviluppo di patologie croniche. I danni dell’ossidazione possono essere ridotti mangiando cibi contenenti i cosiddetti “antiossidanti”: alcuni vegetali, spezie e proteine “nobili” sono in grado di favorire nel corpo la produzione e l’utilizzo di glutatione, forse il più importante antiossidante prodotto dal nostro corpo, coinvolto anche nelle reazioni di detossificazione epatica.
Vegetali.Mangiare 8-9 pz al giorno di frutta e verdura di tutti i colori garantisce un ottimo apporto di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, senza zuccheri aggiunti. I colori diversi dei vegetali indicano la presenza di differenti tipi di fitocomposti, ossia sostanze che hanno un ruolo attivo nell’organismo (per saperne di più clicca qui). I vegetali devono costituire la prima scelta, specialmente le crucifere (broccoli, cavoli, ecc…) e i solforati (aglio e cipolla). Per quanto riguarda la frutta i polifenoli dei frutti di bosco hanno un potere antinfiammatorio e antiossidante ben documentato oltre a un basso indice glicemico. Tra le spezie la curcuma è la più studiata e la più ricca di proprietà antinfiammatorie.
Grassi di alta qualità.Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali per il supporto dei mitocondri e del sistema nervoso. Il DHA (acido docosaesaenoico), in particolare, di cui sono ricchi ilsalmonee il pesce azzurroin generale, è coinvolto nella comunicazione tra i neuroni e diminuisce i processi infiammatori, entrambe caratteristiche essenziali per la salute del nostro cervello. Tra i grassi saturi l’olio di cocco ha un ottimo punto di fumo e contiene acidi grassi a catena media, fondamentali per i mitocondri. L’olio extravergine di oliva, un monoinsaturo, grazie all’alto contenuto di polifenoli e acido oleico, svolge una potente azione antinfiammatoria. (Leggi qui per saperne di più sui grassi).
Proteine nobili. I cibi di origine animale sono contraddistinti dalla presenza di proteine “nobili” ossia contengono tutti gli aminoacidi essenziali (ossia quelli che non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono essere introdotti attraverso gli alimenti) nelle giuste proporzioni. Fondamentale diventa la qualità dei cibi animali che assumiamo: pesce azzurro pescato, carne rossa grass fed, pollame free range, uova free range costituiscono la scelta migliore perché negli allevamenti estensivi non vengono somministrati ormoni e antibiotici e gli animali che vivono allo stato brado si cibano di erba, semi, insetti e non di mangimi industriali per cui le loro carni hanno un contenuto di vitamine, proteine, minerali ed acidi grassi molto superiore rispetto a quella proveniente da allevamenti industriali.Il pesce azzurro è ricco in omega-3, la scelta deve cadere su pesce pescato (che si alimenta di alghe, plancton e altri pesci) possibilmente di taglia piccola per ridurre l’introito di mercurio e altri metalli pesanti.
Superfood per I mitocondri
- Mandorle e noci
- Avocado
- Carne grass-fed
- Mirtilli e frutti di bosco
- Broccoli
- Olio di cocco e extravergine
- Tè verde
- Melograno
- Salmone selvaggio
- Alghe
- Spinaci
Alimentazione a basso indice e carico glicemico
La cosiddetta “western american diet” o dieta occidentale, basata sui cibi industriali, snacks e carboidrati ad alto indice glicemico provoca l’infiammazione e accelera processi degenerativi a carico dei mitocondri.
Mantenere i livelli di glicemia e insulina in un range ottimale ed evitare eccessive fluttuazioni durante la giornata permette di ridurre il rischio di sviluppare patologie neurologiche e metaboliche. “Diabete di tipo 3” è un nuovo termine usato per descrivere l’insulino-resistenza che colpisce le aree cerebrali e che causa perdita di memoria e demenza aumentando il rischio di Alzheimer.
Riduzione dei carboidrati e delle calorie
La scelta di una dieta chetogenica (leggi qui per saperne di più), caratterizzata da un ridotto apporto di carboidrati, il giusto introito di proteine e una maggiore qualità di grassi, è stata correlata da molteplici studi con una più efficiente produzione di energia (ATP) nei mitocondri e una riduzione della vulnerabilità dei neuroni allo stress ossidativo grazie ad un incremento del numero di mitocondri. La ricerca suggerisce che l’IF (Intermittent Fasting) e la CR (Calorie Restriction), due tipi di regimi alimentari che tratteremo nei prossimi articoli, possono ottimizzare le funzioni cerebrali, la longevità e l’invecchiamento attivando la mitocondriogenesi (produzione di nuovi mitocondri) con aumento della produzione di energia e diminuzione del danno ossidativo.
Take home message:
Oggi come oggi sta sempre più prendendo piede l’importanza del cibo come medicina preventiva di vari stati patologici. Prenderci cura dei mitocondri ci permette di prevenire i danni dell’invecchiamento cellulare attraverso un organismo che funziona meglio a livello energetico e combatte con più efficienza i danni arrecati dagli agenti esterni, perché non approfittarne?
Immagine da: http://www.parkinsontool.net/tag/mitocondri/