Colazione: è importante farla?

Significato evoluzionistico della colazione e del digiuno.

La colazione è un pasto molto importante della giornata. Nella vita frenetica di tutti i giorni spesso ci si ritrova a uscire di casa in ritardo bevendo frettolosamente un caffè senza mangiare nulla. Questo non è ciò che il nostro corpo richiede, né tantomeno ciò che a livello evoluzionistico i nostri progenitori erano abituati a fare. Nell’era paleolitica non assumere cibo al mattino non era una costante ma significava non averne a disposizione e implicava andare a procurarselo per evitare che il corpo rimanesse troppo a lungo a digiuno, fattore di rischio per la sopravvivenza. Nell’era attuale il digiuno mattutino è per molti un’abitudine quotidiana che a lungo andare conduce da una parte alla reazione del metabolismo in senso “conservativo” che comporta un abbassamento di tutte le funzioni per risparmiare energia e dall’altra induce uno stimolo a mettere da parte grasso per affrontare i digiuni successivi (periodi di carestia nel paleolitico). Risultati in senso pratico? Calo del rendimento lavorativo e accumulo di adipe.

Importanza della colazione.

La colazione è molto importante dal punto di vista metabolico perché influenza tramite la produzione di citochine, piccole molecole segnalatrici, diverse funzioni dell’organismo tra cui:

• regolazione della fame-sazietà: il digiuno comunica al corpo uno stato di deficit energetico che a livello inconscio si è portati a colmare il prima possibile mangiando ciò che capita sotto tiro;
• stimolazione metabolica: assumere più calorie nella prima parte della giornata porta l’organismo a non sentirsi in stato di carestia e quindi a consumare le energie che ha a disposizione senza ricercarne altre;
• segnalazione ormonale: consumare una colazione bilanciata in proteine, grassi e carboidrati interferisce con l’assorbimento degli zuccheri e quindi con il controllo glicemico, con la funzionalità tiroidea e con quella surrenale.

Come deve essere composta una colazione adeguata?

La colazione, in assenza di diverse indicazioni dovute a stati patologici o alimentazioni particolari, dovrebbe essere completa di tutti e tre i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine sono costituenti fondamentali del nostro organismo: ogni cellula contiene strutture proteiche che svolgono diverse funzioni biologiche e il turn-over, ossia il ricambio, giornaliero è talmente elevato da richiedere un introito adeguato per permettere che le funzioni organiche siano ottimali. Le proteine sono contenute in molte categorie alimentari ma quelle considerate “nobili”, ossia migliori da un punto di vista metabolico, sono quelle contenute nei prodotti animali: uova, pesce e carne. Altri alimenti che possiamo utilizzare come fonte proteica nelle nostre colazioni sono i semi e la frutta a guscio, quasi privi di carboidrati infatti possono considerarsi una buona combinazione di grassi e proteine.

I grassi sono stati sempre additati come i responsabili dell’aumento di peso perché fortemente calorici ma negli ultimi anni la ricerca e le evidenze scientifiche li scagionano sottolineando il loro importantissimo valore biologico e l’azione modulatoria su diverse funzioni cellulari. E’ bene però distinguere, per dirla in maniera “volgare” tra grassi buoni e grassi cattivi. I grassi cosiddetti buoni sono quelli monoinsaturi,come quelli presenti nell’olio d’oliva, nelle olive e nell’avocado, e quelli polinsaturi, i famosi omega-3 e omega-6 detti anche essenziali per l’incapacità del corpo di produrli autonomamente. I grassi invece cattivi sono considerati quelli idrogenati e quelli trans perché colpevoli di innalzare il colesterolo LDL ed abbassare quello HDL con conseguente aumento della possibilità di sviluppare danni cardiovascolari. Un discorso a parte va fatto per i grassi saturi, presenti in alcuni prodotti animali, in quanto l’aumento del colesterolo LDL che inducono sarebbe contrastato dalla concomitante assunzione di alimenti antiossidanti e olio extravergine di oliva. Fa parte dei grassi saturi ma viene considerato un superfood l’olio di cocco, in quanto contiene dei trigliceridi a catena media che vengono metabolizzati dall’organismo in modo differente. (leggi qui per saperne di più sui grassi)

I carboidrati sono una componente fondamentale per una colazione equilibrata. Ad oggi non è ancora ben chiaro ai più quali alimenti facciano parte di questa categoria infatti per la maggior parte delle persone esclusivamente la pasta, il pane e i dolci sono carboidrati. In realtà molti cibi contengono carboidrati: tutti i cereali in chicco tra cui il riso, il farro e gli pseudocereali; i tuberi tra cui le patate; la frutta e la verdura; le leguminose e i latticini. Ciò che cambia tra un cibo e l’altro sono diverse variabili: la forma biochimica, che distingue gli zuccheri semplici da quelli complessi (amidi) e conferisce a ciascuno dei due gruppi proprietà metaboliche differenti; l’indice glicemico che calcola la velocità con cui gli zuccheri passano nel sangue; il carico glicemico che valuta l’alimento nel suo insieme e quindi anche la presenza di altri fattori che possano rallentare l’innalzamento della glicemia come la fibra, le proteine o i grassi. Manipolando abilmente queste variabili si riesce a consumare pasti bilanciati che permettono di ridurre l’impatto glicemico quindi modulare la secrezione di insulina, contrastare l’infiammazione e aumentare il senso di sazietà.

Si ma in pratica, cosa è meglio scegliere per colazione?

Non c’è una colazione migliore di un’altra, l’importante è equilibrare bene i macronutrienti e variare giornalmente per assumere un maggior numero di micronutrienti e fitocomposti (leggi qui per sapere cosa sono) che ci aiutano a prevenire gli stati patologici e a sentirci in forma.

Amate il gusto salato? Un’a possibilità è comporre una colazione con del pane, un alimento proteico e una manciata di frutta secca. Avete voglia di fresco? Via libera a frutta e macedonia con semi e frutta oleosa. Vi piace coccolarvi con qualcosa di dolce? Cucinate un plumcake o un ciambellone fatto in casa abbinando bene gli ingredienti in modo da mantenere basso il carico glicemico come abbiamo detto in precedenza e per qualche giorno potrete assaporare il risultato della vostra preparazione. Per idee di colazioni equilibrate semplici e gustose guarda qui!

Come fare se non si ha tempo?

Organizzazione è la parola chiave. Fermo restando che la cottura di un pancake non porta via più di cinque/dieci minuti si può pensare di prepararli la sera prima e riscaldarli l’indomani mattina per velocizzare ancor di più i tempi. Se amate l’uovo un altro consiglio “veloce” è una frittata che potete realizzare con ingredienti dolci o salati: questa preparazione richiede lo stesso tempo che si utilizzerebbe per scaldare del latte e mangiarci dei biscotti industriali ma ha tutt’altro valore nutrizionale.

Take home message:

La vita di tutti i giorni è frenetica e spesso non si può cambiare, ciò che possiamo cambiare è come gestiamo il nostro tempo e l’importanza che diamo al prenderci cura di noi stessi. Un modo semplice ed efficace è partire dalla colazione, prova anche tu!

Fonte: Speciani, Necchi, Speciani “Colazione e brunch per il benessere” LSWR